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Pensamientos negativos: desactívalos con estas 5 técnicas probadas

Los pensamientos negativos suelen ser muy pesados porque durante mucho tiempo “les hemos dado de comer”. Es decir, los hemos alimentado a través de la repetición y del permiso: son pájaros negros a los que les hemos dejado deambular a su antojo por nuestra mente y poco a poco se han convertido en verdaderos King Kongs.

Cuando los pensamientos son así de poderosos se permiten muchas licencias. Por ejemplo, aparecen de repente, casi sin que te des cuenta, y toman el control de cualquier tipo de situación. Sobre todo aparecen cuando al fin te has decidido a salir de tu zona de confort o cuando tu ego detecta una inseguridad. Y allí, ya lo sabrás, son como un pulpo en la cara: se adhieren y no te dejan ver.

Para quitarles fuerza y recuperar las riendas de tu mente, aquí te dejo cinco ejercicios muy eficaces. Como bonus extra, he incluido una reprogramación muy peculiar, inventada por Milton Erickson, considerado el padre de la hipnosis moderna. No te la pierdas 😉

[Si prefieres, encontrarás todo esto en un vídeo, abajo del todo]

1. ¡STOP!

La técnica de parada.

La Universidad de Yale, a través de su curso The Science of Well-Being, difunde un recurso muy útil para mantener lejos el pensamiento oscuro: conocida como “técnica de parada”, es una técnica cognitivo-conductual que consiste en parar los pies a los pensamientos negativos, literalmente, y sustituirlos por otros mejores y más adaptativos.

La propuesta sería así:

Puedes seguir estos pasos:

  1. Identifica el pensamiento negativo.
  2. Di “stop” o “basta”, si puede ser en voz alta, en cuanto los hayas visto.  
  3. Acompaña la palabra elegida con un estímulo físico que ayude a interrumpir este martilleo interno. Puede ser un pellizco o una palmada.
  4. Cambia de actividad, en lo posible.
  5. Intenta contrarrestar el pensamiento negativo, por ejemplo, con una afirmación positiva.

Para que el pensamiento recurrente entienda que se tiene marchar, insiste con la práctica de esta técnica. Al poco, tu mente cederá y se alivianará.

2. La inversión

Dale la vuelta al pensamiento negativo.

Un pensamiento es inofensivo a menos que creamos que es cierto. Cuando sufrimos con nuestros pensamientos es porque asumimos que son verdad. La mayoría de las veces no indagamos ni un poquito, y sin embargo les damos todo el poder.

Como tantos maestro señalan, los pensamientos son como la brisa o las hojas de los árboles: aparecen sin más, y mediante la indagación, hasta podemos amistarnos con ellos. Decía Byrton Katie en su libro El trabajo: “Yo no dejo ir mis pensamientos: los recibo con comprensión. Luego ellos me dejan ir a mí”.

Preguntas indagadoras

Cuando te acechen los pensamientos negativos, hazte estas preguntas en cuatro pasos:

  1. ¿Es verdad? (Sí o no. Si es no, continúa con la pregunta 3).
  2. ¿Puedes saber que es verdad con absoluta certeza? (Sí o no).
  3. ¿Cómo reaccionas? ¿Qué sucede cuando crees en ese pensamiento?
  4. ¿Quién serías sin ese pensamiento?

3. La química

Muévete y cambia tu cerebro.

El movimiento del cuerpo afecta a tus pensamientos. Entre otras cosas, ponerte en marcha aumenta los niveles de serotonina y reduce el cortisol, es decir, reduce el estrés y aumenta tu sensación de bienestar. La neurociencia ha puesto en evidencia millones de veces que practicar algún deporte actúa de manera directa sobre el funcionamiento del cerebro porque altera su química.

Así que si tus pensamientos empiezan a hacer de las suyas, baila, haz yoga o indaga en las propuestas que tiene Internet para moverte (¿tango?, ¿aikido?, ¿zumba?). Si pones al cuerpo al control, obtendrás buenos resultados y podrás salir de ese callejón mental sin salida. 

4. Disco rayado

Repite afirmaciones positivas.

Si tu mente está en modo disco rayado y no la puedes hacer parar, dale material del bueno para que repita. No olvides que el pensamiento negativo suele ser un hábito aprendido y que le puedes dar una vuelta de tortilla ayudándote de afirmaciones positivas.

Es decir: puedes programar tu mente para que trabaje en base a una idea determinada.

Cuando prepares tu mantra particular (“mantra” quiere decir “libertad de la mente” en sánscrito), recuerda hacerlo en positivo y en tiempo presente, como si lo que estuvieras diciendo ya estuviera ocurriendo; y sé breve y específico.

Aquí te dejo algunos ejemplos:

  • Soy una persona muy capaz y puedo hacer frente a cualquier cosa
  • Todos los cambios que tengo ante mí en la vida son positivos
  • Me libero de antiguos patrones.  Me deshago de ellos sin esfuerzo.
  • Soy talentosa y aprendo cada día nuevas formas de apreciarme.
  • Soy perfecta y completa tal y como soy.
  • Soy única y soy muy valiosa.
  • Confío en mi fortaleza interior y me supero a mí misma.

Cuando lo tengas listo, puedes apuntarlo y dejarlo en un lugar bien visible: en el fondo de escritorio de tu ordenador, en una pared que mires a menudo o en tu móvil. Si quieres, puedes hacerte una rutina diaria, repitiendo tu afirmación cinco minutos tres veces al día por ejemplo.

5. Cambia el estímulo

Evita los disparadores y potencia lo positivo.

En muchas ocasiones, sin darnos cuenta, llamamos a los pensamientos negativos: aparecen después de elegir determinada canción, un libro concreto o una serie demasiado gris. También pueden aparecer después de hablar con ciertas personas negativas. Evita estos estímulos y, por el contrario, potencia lo positivo en tu vida.

Un ejemplo de cómo influye el “alimento interno” que elegimos cada día, es el del pintor catalán Joan Miró. El artista, en su madurez, vivía retirado y sus inputs eran la naturaleza, la música clásica y la poesía. Las obras que generó fueron excepcionales.  

👉 Aquí te dejo un link con entrevistas estimulantes para que nutras tu interior con motivación:  http://www.ysiderepente.com/inspirate/

*Reprográmate. 5+4+3+2+1

El aquí y ahora de Erickson.

Milton Erickson (1901-1977) fue un médico y psicólogo estadounidense muy reconocido por difundir la hipnosis como herramienta terapéutica.

Al contrario que Freud, Erickson no le daba demasiada importancia al pasado, y reinvidicaba el lugar del presente, precisamente donde los pensamientos negativos nos atenazan. Por eso hizo importantes aportes para poder neutralizarlos: la programación neurolingüística, por ejemplo, o la terapia breve centrada en soluciones.

(El vídeo)

A continuación, te explico en el vídeo su técnica conocida como el Aquí y Ahora – 5+4+3+2+1. Es perfecta para calmar la mente, enfocar la atención hacia otro lado y lograr que los pensamientos negativos no nos atrapen como una telaraña.

(Si quieres cortar camino es en el minuto 8:55).

¿Conocías estas técnicas? Cuéntame si te animas a probarlas y qué resultados te dan. Me encantará leerte.  🙂

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